Die Faustregel der Makroverteilung für die Ketogene Diät ist:
Das ist derzeit meine Makroverteilung um in Ketose zu sein:
70 % Fett | 20 % Eiweiß | 10 % Kohlenhydraten
Was die Kohlenhydrate betrifft, liegt bei mir die Schwelle bei maximal 40 g KH pro Tag. Das heißt aber nicht, dass dies bei euch auch so ist!
Jeder Körper ist anders und Lebensmittel in ihrer Zusammensetzung können naturgemäß sehr starken Schwankungen unterliegen, darum gibt es kein pauschale Makroverteilung, sondern nur Richtlinien.
Auch ist es Individuelle Sache eines jeden Körpers wie viel Gramm einem in Ketose halten.
Man sagt etwa zwischen 20-50 g KH / Tag. Für mich funktionieren auch an aktiven Sport-Tagen 50 g KH.
Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich zu Beginn meiner Ketogenen Ernährung sehr schnell aus meiner Ketose gekickt wurde und wesentlich weniger KH zu mir nehmen konnte als nach einigen Monaten “strikter” Einhaltung meiner Makros. Auch komme ich heute im Fall der Fälle sehr fix zurück in Ketose. Das gilt auch für meinen “Carb-Load” den ich je nach Gefühl 1-2 mal in der Woche mache. Hierzu findet ihr einen tollen Artikel bei Foodpunk
Tipp für “Fortgeschrittene”:
Ich “trickse” hin und wieder auch bei meinen Mahlzeiten mit Hilfe von MCT ÖL und habe für mich herausgefunden welche Menge ich davon maximal vertrage und benötige, um meine Ketose zu halten, auch wenn ich über meiner KH-Grenze liege. Ich kann euch nur ermutigen ein wenig zu experimentieren… Es lohnt sich 😉 Infos zum Thema erhältst du in diesem Post. Ich sehe den absoluten Vorteil darin, da es mir ermöglicht große Mengen (+ 1 KG/Tag) an diversem Gemüse zu essen und somit meinen Körper optimal mit wichtigen, gesunden, nährstoffreichen Lebensmittel versorgen.
Jeder muss für sich selbst ausprobieren mit welchen Lebensmitteln und bei welcher genauen Makroaufteilung die Ketose einsetzt bzw. erhalten bleibt.
*Darum mein Rat an alle, welche die Ketogene Ernährung anfangen möchten;
Tastet euch nach der 30 Tägigen Strikten Keto-Diät langsam heran.
Achtung: weniger Eiweiß ist mehr in der Ketose! – 0,9g – 1,8g E / kg Fettfreimasse
Weitere INFOS erhaltet Ihr hier
Wie Trackst du deine Makroverteilung?
Ich selbst verwende keinen Tracker und auch keine APP!
Von Anfang an habe ich mir eine Liste meiner Basics in einem kleinen Notizbuch notiert z.B. Gemüse & Obst je öfter man in dieses Buch zu Beginn nachschaut, desto schneller prägt man sich die Nährwerte ein. Dies empfinde ich selbst als sehr nützlich, weil ich dadurch unabhängig bin und ich z.B. im Kopf schnell überschlagen kann wie viele Kohlenhydrate meine Speisen haben.
Ich selbst finde es sehr bequem alles handschriftlich zu berechnen.
70 % Fett =420 Kcal | 25 % Eiweiß = 150 Kcal | 5 % Kohlenhydraten = 30 Kcal
*Tipp: Dieses wundervolle Diät-Tagebuch eignet sich wie ich finde perfekt für dafür.
Wenn ihr euch am Anfang schwer tut oder gerne an die Hand genommen werden möchtet, kann ich euch von Herzen die Simply Keto Challange empfehlen. Das Programm ist kostenlos. 😉
Ich hoffe ich konnte euch ein wenig behilflich sein!
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Da das Schreiben der Artikel und das Einstellen der Rezepte kostet viel Zeit kostet sind von mir verwendeten Produkte mit einer Verlinkung zu Partner Links versehen. Ich habe damit die Möglichkeit mir einen kleinen Kosten Ausgleich für meine Mühe zu schaffen, da ich für meine Empfehlungen ein paar Prozentchen erhalte. Der Preis wird für euch nicht teurer! Bei der Verwendung meiner Rabatt Codes erhaltet ihr zum Dank einen Rabatt. Ich freue mich weiterhin euch mit meinen Rezepten und Tipps inspirieren zu können und danke euch im Voraus für eure Hilfe.
