Welche Fette sind Gute Fette und welche schlechte Fette?
Vorab lässt sich sagen: Fett ist nicht gleich Fett! Aber um zu verstehen was gute Fette und was schlechte Fette sind, möchte ich erst einmal die verschiedenen Fette vorstellen.
1. Gesättigte Fettsäuren sind die wichtigste Speicherform für Fett im menschlichen Körper. Bei ökologischer und Artgerechter Herkunft ist es gesundheitlich eindeutig vorteilhaft, da es das robusteste, stabilste Fett ist. Gesättigte Fettsäuren sind in Tierprodukten und Kokosnüssen enthalten.
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Gesundheitlich unbedenklich, aber weniger stabil als gesättigtes Fett. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Olivenöl, aber auch in Tierprodukten enthalten.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein sehr instabiles Fett, sprich es neigt zu schneller Oxidation. Tendenziell ist dieses Fett gesundheitsschädlich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Pflanzenfetten enthalten.
4. Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Sie sind Essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren für den Menschen und kommen vornehmlich in Fisch (Wildfang!) vor! Ebenfalls kommen Omega-3-Fettsäuren in Fleisch und Eiern vor, wenn diese aus Weidehaltung stammen.
5. Omega-6-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Diese teils essentiellen Fettsäuren, kommen in vielen Pflanzenölen vor und tragen zu einem schlechten n6:n3-Verhältnis bei.
Unter dem n6:n3-Verhältnis versteht man das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis beeinflusst in der Ernährung mamaßgeblich viele Gesundheitsfaktoren. In der “modernen” Ernährung liegt dieses Verhältnis bei 20:1.
Erstrebenswert sind 2:1 bis 1:1.
6. trans-Fettsäuren aka gehärtetes Fett ist größtenteils durch industrielle Prozesse veränderte PUFA mit gesundheitlich schädlicher Wirkung. Trans-Fette sind in vielen Margarinen und Pflanzenölen enthalten.
7. MCT (Mittelkettige Fettsäuren) hat eine 6x höhere Konzentration an Caprylsäure und Caprinsäure und kann somit auch die Ketose verstärken, denn MCT Öl wird ohne Umwege in der Leber zu Ketonkörper umgewandelt und anschließend über das Blut in die Zellkraftwerke transportiert. Das bedeutet, euer Gehirn kann super schnell auf die gebotene Energiequelle zugreifen. *Quasi ein Superkraftstoff für das Gehirn 😎
Welche guten Fette eignen sich in der Küche wofür?:
Zum Braten & erhitzen:
Fette, die Du zum Braten verwenden möchtet, müssen besonders stabil sein. Am besten eignen sich hierbei gesättigte Fettsäuren wie:
Ghee (aus Weidebutter) eignet sich perfekt zum braten!
Kokosöl nativ hat einen hohen Rauchpunkt, ist stabil und oxidiert nicht. Mit Kokosöl kann man sowohl Braten, also auch Frittieren.
Avocadoöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und eignet sich zudem prima zum braten, da es einem relativ hohen Rauchpunkt von ca. 250° Grad hat.
Gute Fette zum verfeinern und Genießen:
Butter eignet sich zum Kochen und Backen, da sie relativ hoch erhitzt werden kann. Zudem ist Butter reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und gesättigten Fettsäuren. Wichtig ist die Herkunft aus Weidehaltung, denn die Butter ist was die Kuh isst.
MCT Öl kann man super zum verfeinern von kalten Speisen verwenden, allerdings sollte man darauf achten MCT ÖL nicht über 100 Grad zu erhitzen. Ich verwende es besonders gerne im Bulletproof Coffee, da es mir den perfekten Keto Boost verschafft.
Bei MCT Öl sollte man auf die Zusammensetzung der Fettsäuren achten. Diese sollten ausschließlich aus C8 und C10 Fettsäuren bestehen. C6 sollte gemieden werden, da es minderwertig ist und einen negativen Einfluss auf den Körper haben kann.
Natives Olivenöl ist perfekt für Dressings, zum Kochen und verfeinern. Bei Olivenöl ist die Qualität wichtig! Im ÖKO TEST Magazin von Mai 2019 wurden 20 Olivenöle „nativ extra“ getestet. Nur zwei davon sind als gut bewertet worden. Darum empfehle ich vom Hersteller eine Rückstandsanalyse einzufordern.
Fette die eingeschränkt verwendet werden sollten:
Vorab lässt sich sagen das Pflanzenöle meist ein schlechtes Fettsäurenverhältnis aufweisen und oft der Anteil der Omega-6-Fettsäuren den der Omega-3-Fettsäuren überwiegt. Das kann gesundheitlich Nachteilhaft sein. Obendrein enthalten die meisten Pflanzen Öle große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, welche anfällig für Oxidation sind. Zudem sind die meisten Pflanzenöle sehr stark verarbeitet. Dennoch eignen sich einige Pflanzenöle aufgrund ihrer Fettsäurezusammensetzung (z.B. Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren) und Herstellung besser als andere.
Merke:
Alle Speiseöle sollten licht-geschützt gelagert werden. Leinöl sollte unbedingt im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 8 Wochen verbraucht werden. Zudem sollte man bei Speiseöle auf die Empfohlenen Lager- und Haltbarkeitshinweise achten, denn ranzige (oxidierte) Öle können der Gesundheit schaden.
Die nachfolgend aufgeführten Speiseöle welche ich persönlich gerne in meiner Küche verwende, sollten eher in geringen Mengen (max. 1 EL am Tag) und selten verwendet werden.
Zum verfeinern von Süßspeisen:
Öle aus Kernen und Saaten
Öle aus Kernen und Saaten wie z.B. Sesamöl und Kürbiskernöl eignen sich aufgrund ihres herrlich-intensiven Geschmacks perfekt zum verfeinern von Herzhaften Gerichten wie Suppe und Salate.
Dennoch sollte man mit diesen leckeren Speiseölen sparsam umgehen, da Nussöle reich an Omega-6 Fettsäuren sind, welche zu einem schlechten n6:n3-Verhältnis beitragen. Zu viele Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und werden mit vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Meine Favoriten sind: Kaffee-Mandelwürzöl, Pflaumenkernöl (schmeckt nach Marzipan) und geröstetes Haselnussöl
Zum verfeinern von Salat, Dressings und kalten Speisen:
Nussöle und Öle aus Kernen
Nussöle und Öle aus Kernen eignen sich aufgrund ihres herrlichen Geschmacks perfekt zum verfeinern von Süßspeisen und Getränken.
Dennoch sollte man mit diesen leckeren Speiseölen sparsam umgehen, da Öle aus Saaten und Kernen reich an Omega-6 Fettsäuren sind, welche zu einem schlechten n6:n3-Verhältnis beitragen. Auch hier gilt: Zu viele Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd und werden mit vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Mein Favorit ist geröstetes Kürbiskernöl, da es einen unglaublich intensiven nussigen Geschmack hat und sowohl an Suppe als auch an Vanille-Eis und Mousse fantastisch schmeckt.
Leinöl
Leinöl wird oft als sehr gesund eingestuft und als gute Quelle für Omega-3 Fettsäuren beworben. Leider stimmt das nur bedingt. Denn Pflanzenöle sind keine guten Omega-3-Quelle. Die wertvollen Fettsäuren DHA und EPA kann vom Menschlichen Körper nur mit sehr geringer Effizienz synthetisiert werden. Die Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren ist bei Fischöl/Krillöl deutlich besser, da es hauptsächlich DHA und EPA enthält. Zudem ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch bei Leinöl sehr hoch.
Die benötigten Omega-3-Mengen richten sich zudem auch nach dem Omega-6-Verzehr. Wer nur wenig Omega-6 konsumiert, benötigt entsprechend weniger Omega-3. Leinöl sollte unbedingt kaltgepresst sein.
Das gleiche gilt für Rapsöl.
Ich verwende hin und wieder dieses Leinöl gerne im Salat-Dressing, da es einen herrlich nussigen Geschmack hat.
Fette die gemieden werden sollten:
Sonnenblumenöl & Sojaöl
Beide Öle haben ein eine sehr ungünstiges Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis. Zudem enthält Soja eine hohe Menge an Toxinen und Lektine, welche u.a. entzündungsfördernd sind.
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